مكتبة التمارين · الظهر
تجديف بالبار
Barbell Row
- المعدات
- بار حديد
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- أعلى الظهر
طريقة الأداء
- وأنت تمسك بار الحديد بقبضة علوية (راحتا اليدين للأسفل)، اثنِ ركبتيك قليلاً وأمِل جذعك للأمام بالانحناء من الخصر مع إبقاء ظهرك مستقيماً حتى يصبح شبه موازٍ للأرض. نصيحة: احرص على إبقاء رأسك مرفوعاً. يجب أن يتدلى البار أمامك مباشرة بينما تتدلى ذراعاك عموديتين على الأرض وعلى جذعك. هذه هي وضعية البداية.
- الآن، مع إبقاء جذعك ثابتاً، أخرج الزفير وارفع البار نحوك. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك واستخدم الساعدين فقط لحمل الوزن. في وضعية الانقباض العلوية، اعصر عضلات ظهرك وثبّت لوقفة قصيرة.
- ثم خذ شهيقاً واخفض البار ببطء إلى وضعية البداية.
- كرّر للعدد الموصى به من التكرارات.
العضلات المستهدفة
الأساسية: أعلى الظهر
تعمل أيضًا على: العضلة ذات الرأسين, العضلة الظهرية, الأكتاف