باربیل رو

Barbell Row

کرنے کا طریقہ

باربیل کو پرونیٹڈ گرفت (ہتھیلیاں نیچے کی طرف) سے پکڑ کر گھٹنوں کو ہلکا سا موڑیں اور کمر سے جھکتے ہوئے دھڑ کو آگے لائیں، پشت کو سیدھا رکھتے ہوئے یہاں تک کہ وہ فرش کے تقریباً متوازی ہو جائے۔ مشورہ: یقینی بنائیں کہ سر اوپر رہے۔ باربیل آپ کے عین سامنے لٹکا ہو اور بازو فرش اور آپ کے دھڑ پر عمودی لٹک رہے ہوں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔
اب دھڑ کو ساکن رکھتے ہوئے سانس باہر نکالیں اور باربیل کو اپنی طرف اٹھائیں۔ کہنیوں کو جسم کے قریب رکھیں اور وزن تھامنے کے لیے صرف کلائی سے کہنی تک کے حصے کو استعمال کریں۔ اوپر کے سکڑے ہوئے مقام پر پشت کے پٹھوں کو بھینچیں اور مختصر وقفہ کریں۔
پھر سانس اندر لیں اور باربیل کو آہستہ سے واپس ابتدائی پوزیشن میں نیچے لائیں۔
تجویز کردہ تعداد میں ریپس کے لیے دہرائیں۔

بنیادی: کمر کا اوپری حصہ
ان پر بھی اثر: بائسیپس, لیٹس, کندھے