مكتبة التمارين · العضلة ثلاثية الرؤوس

غطس على المقعد

Bench Dip

المعدات

وزن الجسم

المستوى

مبتدئ

النوع

مركّب

الأساسية

العضلة ثلاثية الرؤوس

طريقة الأداء

1. لهذا التمرين ستحتاج إلى وضع مقعد خلف ظهرك. مع كون المقعد عمودياً على جسمك، وأنت تنظر بعيداً عنه، أمسك حافة المقعد بيدين ممدودتين تماماً ومتباعدتين بعرض الكتفين. تكون الساقان ممدودتين للأمام، ومثنيتين من الخصر وعموديتين على جذعك. هذه هي وضعية البداية.
2. اخفض جسمك ببطء مع الشهيق بثني المرفقين حتى تنزل بما يكفي لتكوّن زاوية أصغر قليلاً من 90 درجة بين العضد والساعد. نصيحة: أبقِ المرفقين قريبين قدر الإمكان طوال الحركة. يجب أن يتجه الساعدان للأسفل دائماً.
3. باستخدام العضلة الثلاثية الرؤوس لرفع جذعك مجدداً، ارفع نفسك عائداً إلى وضعية البداية.
4. كرّر للعدد الموصى به من التكرارات.

العضلات المستهدفة

الأساسية: العضلة ثلاثية الرؤوس
تعمل أيضًا على: الصدر, الأكتاف