بینچ ڈپ

Bench Dip

کرنے کا طریقہ

اس ایکسرسائز کے لیے آپ کو اپنی پشت کے پیچھے ایک بینچ رکھنا ہوگا۔ بینچ آپ کے جسم پر عمودی ہو اور آپ اس سے منہ پھیر کر کھڑے ہوں، ہاتھوں کو کندھوں کی چوڑائی پر رکھ کر مکمل سیدھے بازوؤں کے ساتھ بینچ کے کنارے کو پکڑیں۔ ٹانگیں آگے کی طرف سیدھی ہوں گی، کمر سے مڑی ہوئی اور آپ کے دھڑ پر عمودی۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔
سانس اندر لیتے ہوئے کہنیوں کو موڑ کر اپنے جسم کو آہستہ آہستہ نیچے لائیں یہاں تک کہ اوپری بازو اور کلائی سے کہنی تک کے حصے کے درمیان 90 ڈگری سے ذرا چھوٹا زاویہ بن جائے۔ مشورہ: پوری حرکت کے دوران کہنیوں کو جتنا ممکن ہو قریب رکھیں۔ کلائی سے کہنی تک کا حصہ ہمیشہ نیچے کی طرف ہونا چاہیے۔
اپنے ٹرائیسیپس کی مدد سے دھڑ کو دوبارہ اوپر لا کر خود کو ابتدائی پوزیشن میں اٹھائیں۔
تجویز کردہ تعداد میں ریپس کے لیے دہرائیں۔

بنیادی: ٹرائسیپس
ان پر بھی اثر: سینہ, کندھے