مكتبة التمارين · الأكتاف
رفرفة جانبية مع الانحناء
Bent-Over Lateral Raise
- المعدات
- دمبلز
- المستوى
- متوسط
- النوع
- عزل
- الأساسية
- الأكتاف
طريقة الأداء
- ضع دمبلين موجهين للأمام أمام مقعد مسطح.
- اجلس على طرف المقعد وساقاك متلاصقتان والدمبلان خلف ساقيك.
- انحنِ من الخصر مع إبقاء ظهرك مستقيماً لالتقاط الدمبلين. يجب أن تكون راحتا يديك متقابلتين عند التقاطهما. هذه هي وضعية البداية.
- مع إبقاء جذعك مائلاً للأمام وثابتاً، وذراعيك مثنيتين قليلاً عند المرفقين، ارفع الدمبلين مباشرة إلى الجانب حتى تصبح الذراعان موازيتين للأرض. أخرج الزفير أثناء رفع الأوزان. (ملاحظة: تجنب تأرجح الجذع أو إرجاع الذراعين إلى الخلف بدلاً من الجانب).
- بعد انقباض لمدة ثانية في الأعلى، اخفض الدمبلين ببطء إلى وضعية البداية.
- كرّر للعدد الموصى به من التكرارات.
العضلات المستهدفة
الأساسية: الأكتاف