بینٹ اوور لیٹرل ریز

Bent-Over Lateral Raise

کرنے کا طریقہ

ایک جوڑی ڈمبلز کو فلیٹ بینچ کے سامنے اس طرح رکھیں کہ وہ آگے کی طرف ہوں۔
ٹانگیں جوڑ کر بینچ کے سرے پر بیٹھیں اور ڈمبلز آپ کی پنڈلیوں کے پیچھے ہوں۔
پشت کو سیدھا رکھتے ہوئے کمر سے جھکیں تاکہ ڈمبلز اٹھا سکیں۔ ڈمبلز اٹھاتے وقت آپ کی ہتھیلیاں ایک دوسرے کی طرف ہونی چاہییں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔
دھڑ کو آگے کی طرف اور ساکن رکھتے ہوئے اور بازوؤں کو کہنیوں پر ہلکا سا مڑا رکھتے ہوئے ڈمبلز کو سیدھا پہلو کی طرف اٹھائیں یہاں تک کہ دونوں بازو فرش کے متوازی ہو جائیں۔ وزن اٹھاتے ہوئے سانس باہر نکالیں۔ (نوٹ: دھڑ کو جھلانے یا بازوؤں کو پہلو کے بجائے پیچھے لے جانے سے بچیں۔)
اوپر ایک سیکنڈ سکڑاؤ کے بعد ڈمبلز کو آہستہ سے واپس ابتدائی پوزیشن میں نیچے لائیں۔
تجویز کردہ تعداد میں ریپس کے لیے دہرائیں۔

بنیادی: کندھے