مكتبة التمارين · الجذع
كرانش الدراجة
Bicycle Crunch
- المعدات
- وزن الجسم
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- البطن
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك وأنت منبسط واثنِ ركبتيك بنحو 60 درجة.
- أبقِ قدميك مسطحتين على الأرض وضع يديك بشكل مرتخٍ خلف رأسك. هذه هي وضعية البداية.
- الآن ارفع جذعك وأحضر كوعك وكتفك الأيمن عبر جسمك مع سحب ركبتك اليسرى نحو كتفك الأيسر في الوقت نفسه. مدّ كوعك وحاول لمس ركبتك. أخرج الزفير أثناء هذه الحركة. نصيحة: حاول رفع كتفك نحو ركبتك وليس كوعك فقط، وتذكّر أن الأساس هو انقباض عضلات البطن أثناء الحركة؛ وليس مجرد تحريك الكوع.
- الآن عُد إلى وضعية البداية مع الشهيق وكرّر بالكوع الأيسر والركبة اليمنى.
- واصل التبديل بهذه الطريقة حتى تكمل جميع التكرارات المطلوبة.
العضلات المستهدفة
الأساسية: البطن