مكتبة التمارين · الفخذ الأمامي
قفز على الصندوق
Box Jump
- المعدات
- صندوق
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- الفخذ الخلفي
طريقة الأداء
- ابدأ بصندوق بارتفاع مناسب على بعد 1-2 قدم أمامك. قف وقدماك بعرض الكتفين. هذه هي وضعية البداية.
- أدِّ سكوات قصيراً استعداداً للقفز، مع تأرجح ذراعيك إلى الخلف.
- انطلق من هذه الوضعية بمدّ الوركين والركبتين والكاحلين للقفز أعلى ما تستطيع. أرجِح ذراعيك للأمام وللأعلى.
- اهبط على الصندوق مع ثني الركبتين، وامتصاص الصدمة عبر الساقين. يمكنك القفز من الصندوق إلى الأرض، أو الأفضل أن تنزل بخطوة واحدة لكل ساق.
العضلات المستهدفة
الأساسية: الفخذ الخلفي
تعمل أيضًا على: الفخذ الخارجي, الفخذ الداخلي, السمانة, الألوية, الفخذ الأمامي