مكتبة التمارين · الأكتاف
دوران خارجي بالكيبل
Cable External Rotation
- المعدات
- كيبل
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل
- الأساسية
- الأكتاف
طريقة الأداء
- اضبط الكيبل على نفس ارتفاع مرفقك. قف وجانبك الأيسر نحو الحزام على بعد قدمين تقريباً.
- أمسك المقبض بيدك اليمنى، وأبقِ مرفقك مضغوطاً بإحكام على جانبك. نوصي بإمساك وسادة أو أسطوانة فوم بمرفقك لإبقائه ثابتاً في مكانه.
- مع ثبات عضدك في مكانه، يجب أن يكون مرفقك مثنياً بزاوية 90 درجة مع امتداد يدك عبر مقدمة جذعك. هذه هي وضعية البداية.
- نفّذ الحركة بتدوير ذراعك بحركة ظهر اليد (باك هاند)، مع إبقاء مرفقك في مكانه.
العضلات المستهدفة
الأساسية: الأكتاف