مكتبة التمارين · الأكتاف
رفع أمامي بالكيبل
Cable Front Raise
- المعدات
- كيبل
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل
- الأساسية
- الأكتاف
طريقة الأداء
- اختر الوزن على جهاز البكرة السفلية وأمسك ملحق الكيبل ذي المقبض الواحد المثبّت بالبكرة السفلية بيدك اليسرى.
- أدِر ظهرك للبكرة وأنزل ذراعك مستقيمة للأسفل مع وضع ملحق الكيبل أمام فخذيك بطول الذراع وراحة اليد متجهة نحو فخذيك. هذه هي وضعية البداية.
- مع إبقاء جذعك ثابتاً (دون تأرجح)، ارفع الذراع اليسرى للأمام مع ثنية خفيفة في المرفق وراحة اليد متجهة للأسفل دائماً. واصل الرفع حتى تصبح ذراعك فوق مستوى الموازي للأرض قليلاً. أخرج الزفير أثناء هذا الجزء من الحركة وتوقف لثانية في الأعلى.
- الآن مع الشهيق اخفض الذراع ببطء إلى وضعية البداية.
- بعد إكمال جميع التكرارات الموصى بها لهذه الذراع، بدّل الذراع وأدِّ التمرين بالذراع اليمنى.
العضلات المستهدفة
الأساسية: الأكتاف