مكتبة التمارين · شبه المنحرفة
سحب عمودي بالكيبل
Cable Upright Row
- المعدات
- كيبل
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- شبه المنحرفة
طريقة الأداء
- أمسك ملحق بار الكيبل المستقيم المثبّت ببكرة سفلية بقبضة علوية (راحتا اليدين نحو الفخذين) أضيق قليلاً من عرض الكتفين. يجب أن يستقر البار فوق فخذيك. يجب أن تكون ذراعاك ممدودتين مع ثنية بسيطة في المرفقين وظهرك مستقيماً. هذه هي وضعية البداية.
- استخدم الجزء الجانبي من كتفيك لرفع بار الكيبل مع إخراج الزفير. يجب أن يكون البار قريباً من الجسم أثناء رفعه. واصل رفعه حتى يكاد يلمس ذقنك. نصيحة: يجب أن يقود مرفقاك الحركة. أثناء رفع البار، يجب أن يكون مرفقاك دائماً أعلى من ساعديك. كذلك، أبقِ جذعك ثابتاً وتوقف لثانية في أعلى الحركة.
- اخفض البار ببطء إلى وضعية البداية. خذ شهيقاً أثناء هذا الجزء من الحركة.
- كرّر للعدد الموصى به من التكرارات.
العضلات المستهدفة
الأساسية: شبه المنحرفة
تعمل أيضًا على: الأكتاف