مكتبة التمارين · الجذع
ديد باج (الحشرة الميتة)
Dead Bug
- المعدات
- وزن الجسم
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- البطن
طريقة الأداء
- ابدأ مستلقياً على ظهرك مع يدين ممدودتين فوقك نحو السقف.
- ارفع قدميك وركبتيك ووركيك إلى 90 درجة.
- أخرج الزفير بقوة لخفض قفصك الصدري وتسطيح ظهرك على الأرض، مع إمالة حوضك للأعلى وعصر أردافك. حافظ على هذه الوضعية طوال الحركة. هذه هي وضعية البداية.
- ابدأ التمرين بمدّ إحدى الساقين، بتقويم الركبة والورك لرفع الساق فوق الأرض مباشرة.
- حافظ على وضعية أسفل ظهرك وحوضك أثناء أداء الحركة، لأن ظهرك سيميل إلى التقوّس.
- ابقَ مشدوداً وأعد الساق العاملة إلى وضعية البداية.
- كرّر على الجهة المعاكسة، مع التبديل حتى تكتمل المجموعة.
العضلات المستهدفة
الأساسية: البطن