مكتبة التمارين · الصدر

ضغط على منحدر (قدمان مرتفعتان)

Decline Push-Up

المعدات

وزن الجسم

المستوى

مبتدئ

النوع

مركّب

الأساسية

الصدر

طريقة الأداء

1. استلقِ على الأرض على بطنك وضع يديك متباعدتين بنحو 36 بوصة عن بعضهما مع رفع جذعك على طول ذراعيك.
2. ضع أصابع قدميك فوق مقعد مسطح. سيسمح ذلك برفع جسمك. ملاحظة: كلما زاد ارتفاع المقعد المسطح، زادت مقاومة التمرين.
3. اخفض نفسك حتى يكاد صدرك يلمس الأرض مع الشهيق.
4. باستخدام عضلات صدرك، ادفع الجزء العلوي من جسمك إلى وضعية البداية واعصر صدرك. أخرج الزفير أثناء هذه الخطوة.
5. بعد توقف لثانية في وضعية الانقباض، كرّر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.

العضلات المستهدفة

الأساسية: الصدر
تعمل أيضًا على: الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس