مكتبة التمارين · العضلة ذات الرأسين
باي بالدمبل
Dumbbell Curl
- المعدات
- دمبلز
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل
- الأساسية
- العضلة ذات الرأسين
طريقة الأداء
- قف بشكل مستقيم مع دمبل في كل يد بطول الذراع. أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك وأدِر راحتي يديك حتى تتجها للأمام. هذه هي وضعية البداية.
- الآن، مع إبقاء العضدين ثابتين، أخرج الزفير واثنِ الأوزان مع انقباض عضلة الباي. واصل رفع الأوزان حتى تنقبض عضلة الباي بالكامل ويصبح الدمبلان عند مستوى الكتف. ثبّت وضعية الانقباض لوقفة قصيرة وأنت تعصر عضلة الباي.
- ثم خذ شهيقاً وابدأ ببطء بخفض الدمبلين إلى وضعية البداية.
- كرّر للعدد الموصى به من التكرارات.
العضلات المستهدفة
الأساسية: العضلة ذات الرأسين
تعمل أيضًا على: الساعدان