مكتبة التمارين · الفخذ الأمامي
اندفاع بالدمبل
Dumbbell Lunge
- المعدات
- دمبلز
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- الفخذ الأمامي
طريقة الأداء
- قف بجذع منتصب وأنت تمسك دمبلين في يديك بجانبيك. هذه هي وضعية البداية.
- خذ خطوة للأمام بساقك اليمنى بمسافة قدمين تقريباً من القدم التي تبقى ثابتة خلفك واخفض الجزء العلوي من جسمك، مع إبقاء الجذع منتصباً والحفاظ على التوازن. خذ شهيقاً أثناء النزول. ملاحظة: كما في التمارين الأخرى، لا تدع ركبتك تتقدم أمام أصابع قدمك أثناء النزول، لأن ذلك يضع ضغطاً زائداً على مفصل الركبة. احرص على إبقاء ساقك الأمامية عمودية على الأرض.
- باستخدام كعب قدمك بشكل أساسي، ادفع للأعلى وعُد إلى وضعية البداية مع الزفير.
- كرّر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات ثم أدِّها بالساق اليسرى.
العضلات المستهدفة
الأساسية: الفخذ الأمامي
تعمل أيضًا على: السمانة, الألوية, الفخذ الخلفي