ڈمبل لنج

Dumbbell Lunge

کرنے کا طریقہ

اپنے دھڑ کو سیدھا رکھ کر کھڑے ہوں اور دونوں ہاتھوں میں ایک ایک ڈمبل اپنے پہلوؤں کے ساتھ تھامیں۔ یہ آپ کی شروع کی پوزیشن ہوگی۔
اپنی دائیں ٹانگ کو پیچھے ساکن رہ جانے والے پاؤں سے تقریباً 2 فٹ آگے رکھیں اور دھڑ کو سیدھا رکھتے اور توازن برقرار رکھتے ہوئے اپنے اوپری جسم کو نیچے لائیں۔ نیچے جاتے ہوئے سانس اندر لیں۔ نوٹ: دوسری ورزشوں کی طرح، نیچے آتے وقت اپنے گھٹنے کو پنجوں سے آگے نہ جانے دیں، کیونکہ اس سے گھٹنے کے جوڑ پر غیر ضروری دباؤ پڑتا ہے۔ یقینی بنائیں کہ آپ کی اگلی پنڈلی زمین پر عمود رہے۔
زیادہ تر اپنے پاؤں کی ایڑی کا استعمال کرتے ہوئے اوپر دھکیلیں اور سانس باہر نکالتے ہوئے شروع کی پوزیشن پر واپس آئیں۔
تجویز کردہ تعداد میں ریپس کے لیے حرکت کو دہرائیں اور پھر بائیں ٹانگ سے کریں۔

بنیادی: کواڈز
ان پر بھی اثر: پنڈلیاں, گلوٹس, ہیمسٹرنگز