مكتبة التمارين · الفخذ الخلفي
ديدلفت روماني بالدمبل
Dumbbell Romanian Deadlift
- المعدات
- دمبلز
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- الفخذ الخلفي
طريقة الأداء
- أمسك دمبلين وثبّتهما بجانبيك بطول الذراع.
- قف بجذع مستقيم وساقين متباعدتين بعرض الكتفين أو أضيق. يجب أن تكون الركبتان مثنيتين قليلاً. هذه هي وضعية البداية.
- مع إبقاء الركبتين ثابتتين، اخفض الدمبلين إلى ما فوق قدميك بالانحناء من الخصر مع إبقاء ظهرك مستقيماً. واصل التقدم كأنك ستلتقط شيئاً من الأرض حتى تشعر بإطالة في عضلات الفخذ الخلفية. أخرج الزفير أثناء هذه الحركة
- ابدأ بإعادة جذعك إلى الوضعية المستقيمة بمدّ الوركين والخصر حتى تعود إلى وضعية البداية. خذ شهيقاً أثناء هذه الحركة.
- كرّر للعدد الموصى به من التكرارات.
العضلات المستهدفة
الأساسية: الفخذ الخلفي
تعمل أيضًا على: الألوية, أسفل الظهر