ڈمبل رومانین ڈیڈ لفٹ

Dumbbell Romanian Deadlift

کرنے کا طریقہ

دو ڈمبلز کو پکڑیں اور انہیں اپنے پہلوؤں کے ساتھ بازو کی پوری لمبائی میں تھامیں۔
اپنے دھڑ کو سیدھا رکھ کر کھڑے ہوں اور ٹانگوں کو کندھوں کی چوڑائی یا اس سے تنگ فاصلے پر رکھیں۔ گھٹنے ہلکے سے مڑے ہوئے ہوں۔ یہ آپ کی شروع کی پوزیشن ہے۔
گھٹنوں کو ساکن رکھتے ہوئے، کمر کو سیدھا رکھ کر کمر سے جھکتے ہوئے ڈمبلز کو اپنے پاؤں کے اوپر تک نیچے لائیں۔ آگے کی طرف بڑھتے رہیں جیسے آپ فرش سے کوئی چیز اٹھانے جا رہے ہوں، یہاں تک کہ ہیمسٹرنگز میں کھنچاؤ محسوس ہو۔ یہ حرکت کرتے ہوئے سانس باہر نکالیں۔
کولہوں اور کمر کو سیدھا کرتے ہوئے اپنے دھڑ کو دوبارہ سیدھا اوپر لانا شروع کریں یہاں تک کہ آپ شروع کی پوزیشن پر واپس آ جائیں۔ یہ حرکت کرتے ہوئے سانس اندر لیں۔
تجویز کردہ تعداد میں ریپس کے لیے دہرائیں۔

بنیادی: ہیمسٹرنگز
ان پر بھی اثر: گلوٹس, کمر کا نچلا حصہ