مكتبة التمارين · الجذع
ركلات الرفرفة
Flutter Kick
- المعدات
- وزن الجسم
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- الألوية
طريقة الأداء
- استلقِ على بطنك فوق مقعد مسطح بحيث يكون الحوض عند حافة المقعد، والساقان مستقيمتان وأصابع القدمين مرتفعة عن الأرض، وضع ذراعيك فوق المقعد وأمسك بحافته الأمامية.
- شدّ عضلات المؤخرة والفخذ الخلفية وافرد الساقين حتى تصبحا بمستوى الوركين. هذا هو وضع البداية.
- ابدأ الحركة برفع الساق اليسرى أعلى من الساق اليمنى.
- ثم اخفض الساق اليسرى بينما ترفع الساق اليمنى.
- واصل التبديل بهذه الطريقة (كأنك تؤدي ركلات الرفرفة في الماء) حتى تكمل عدد التكرارات الموصى به لكل ساق. احرص على أن تكون حركتك متحكَّمة طوال الوقت. نصيحة: تنفّس بشكل طبيعي أثناء أداء هذه الحركة.
العضلات المستهدفة
الأساسية: الألوية
تعمل أيضًا على: الفخذ الخلفي