مكتبة التمارين · الألوية
جسر المؤخرة
Glute Bridge
- المعدات
- وزن الجسم
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل
- الأساسية
- الألوية
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك على الأرض مع وضع يديك بجانبك وثني ركبتيك. يجب أن تكون قدماك بعرض الكتفين تقريبًا. هذا هو وضع البداية.
- ادفع بكعبيك بشكل أساسي وارفع وركيك عن الأرض مع الحفاظ على استقامة ظهرك. ازفر أثناء هذا الجزء من الحركة وثبّت عند الأعلى لثانية.
- عد ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
العضلات المستهدفة
الأساسية: الألوية
تعمل أيضًا على: الفخذ الخلفي