مكتبة التمارين · الفخذ الخلفي
رفع المؤخرة والفخذ الخلفي
Glute-Ham Raise
- المعدات
- جهاز
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- الفخذ الخلفي
طريقة الأداء
- ابدأ بضبط الجهاز ليناسب جسمك. ضع قدميك على لوح القدمين بين الأسطوانات وأنت مستلقٍ على بطنك. يجب أن تكون ركبتاك خلف الوسادة مباشرة.
- ابدأ من أسفل الحركة. حافظ على تقوس ظهرك وأنت تبدأ الحركة بثني الركبتين. اضغط بأصابع قدميك على لوح القدمين أثناء ذلك. أبقِ جزءك العلوي مستقيمًا واستمر حتى يصبح جسمك منتصبًا.
- عد إلى وضع البداية مع إبقاء النزول متحكَّمًا به.
العضلات المستهدفة
الأساسية: الفخذ الخلفي
تعمل أيضًا على: السمانة, الألوية