مكتبة التمارين · الجسم كامل
هانغ سناتش
Hang Snatch
- المعدات
- بار حديد
- المستوى
- متقدم
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- الفخذ الخلفي
طريقة الأداء
- ابدأ بقبضة واسعة على البار، قبضة علوية أو قبضة الخطّاف. يجب أن تكون القدمان أسفل الوركين مباشرة مع توجيه القدمين للخارج. يجب أن تكون ركبتاك مثنيتين قليلًا والجذع مائلًا للأمام. يجب أن يكون العمود الفقري ممدودًا بالكامل والرأس متجهًا للأمام. يجب أن يكون البار عند الوركين. هذا هو وضع البداية.
- افرد الساقين والوركين بقوة. وعند ذروة الفرد، ارفع الكتفين واسمح للمرفقين بالانثناء نحو الجانب.
- أثناء نقل قدميك إلى وضعية الاستلام، اسحب نفسك بقوة أسفل البار بينما ترفع البار فوق رأسك. استلم البار وجسمك في أخفض وضع ممكن وذراعاك ممدودتان بالكامل فوق رأسك.
- عد إلى وضع الوقوف والوزن فوق رأسك. بعد ذلك أعد الوزن إلى الأرض بشكل متحكَّم.
العضلات المستهدفة
الأساسية: الفخذ الخلفي
تعمل أيضًا على: البطن, السمانة, الساعدان, الألوية, أسفل الظهر, الفخذ الأمامي, الأكتاف, شبه المنحرفة