مكتبة التمارين · العضلة ثلاثية الرؤوس
ضغط جيه إم
JM Press
- المعدات
- بار حديد
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- العضلة ثلاثية الرؤوس
طريقة الأداء
- ابدأ التمرين بنفس طريقة ضغط البنش بقبضة ضيقة. ستستلقي على مقعد مسطح وأنت تمسك بارًا بذراعين ممدودتين (ممدودتين بالكامل) والمرفقان للداخل. لكن بدلًا من أن تكون الذراعان عموديتين على الجذع، تأكد من أن البار موضوع على خط مباشر فوق أعلى الصدر. هذا هو وضع البداية.
- الآن ابدأ من وضع الفرد الكامل واخفض البار كأنك تؤدي تمرين تمديد الترايسبس مستلقيًا. استنشق أثناء هذه الحركة. عندما تصل إلى منتصف المسافة، دع البار يتدحرج للخلف بمقدار بوصة تقريبًا بتحريك العضدين نحو ساقيك حتى يصبحا عموديين على الجذع. نصيحة: حافظ على ثبات زاوية ثني المرفقين أثناء تحريك العضدين للأمام.
- أثناء الزفير، ادفع البار للأعلى مستخدمًا عضلات الترايسبس لأداء ضغط بنش بقبضة ضيقة.
- الآن عد إلى وضع البداية وابدأ من جديد.
- كرر للعدد الموصى به من التكرارات.
العضلات المستهدفة
الأساسية: العضلة ثلاثية الرؤوس
تعمل أيضًا على: الصدر, الأكتاف