مكتبة التمارين · الجذع

رفع الساقين من الاستلقاء

Lying Leg Raise

المعدات

وزن الجسم

المستوى

مبتدئ

النوع

عزل

الأساسية

البطن

طريقة الأداء

1. استلقِ بظهرك مسطحًا على مقعد وساقاك ممتدتان أمامك خارج طرف المقعد.
2. ضع يديك إما تحت مؤخرتك وراحتاك للأسفل أو على الجانبين ممسكًا بالمقعد. هذا هو وضع البداية.
3. مع إبقاء ساقيك ممتدتين ومستقيمتين قدر الإمكان مع ثني بسيط في الركبتين مع تثبيتهما، ارفع ساقيك حتى تشكلا زاوية 90 درجة مع الأرض. ازفر أثناء تنفيذ هذا الجزء من الحركة وثبّت الانقباض في الأعلى لثانية.
4. الآن، أثناء الشهيق، أنزل ساقيك ببطء إلى وضع البداية.

العضلات المستهدفة

الأساسية: البطن