لائنگ لیگ ریز

Lying Leg Raise

کرنے کا طریقہ

بینچ پر کمر سیدھی رکھ کر لیٹ جائیں اور ٹانگیں اپنے سامنے بینچ کے سرے سے باہر پھیلی ہوئی ہوں۔
اپنے ہاتھ یا تو ہتھیلیاں نیچے کر کے کولہوں کے نیچے رکھیں یا پہلو میں بینچ کو پکڑے رکھیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔
ٹانگوں کو جتنا ممکن ہو سیدھا رکھتے ہوئے، گھٹنوں کو ہلکا سا مڑا ہوا لیکن لاک رکھ کر، ٹانگوں کو اس وقت تک اوپر اٹھائیں جب تک وہ فرش کے ساتھ 90 ڈگری کا زاویہ نہ بنا لیں۔ حرکت کا یہ حصہ کرتے ہوئے سانس باہر نکالیں اور اوپر سکڑاؤ کو ایک سیکنڈ تک روکے رکھیں۔
اب سانس اندر لیتے ہوئے ٹانگوں کو آہستہ آہستہ واپس ابتدائی پوزیشن پر نیچے لے آئیں۔

بنیادی: ایبس