مكتبة التمارين · الظهر
سحب التجديف على الجهاز
Machine Row
- المعدات
- جهاز
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- العضلة الظهرية
طريقة الأداء
- حمّل وزنًا مناسبًا على المسامير واضبط ارتفاع المقعد بحيث تكون المقابض في مستوى الصدر. أمسك المقبضين إما بقبضة محايدة أو بقبضة علوية. هذا هو وضع البداية.
- اسحب المقبضين نحو جذعك مع ضم لوحي الكتف للخلف أثناء ثني المرفقين.
- توقف عند نهاية الحركة، ثم أعد المقبضين ببطء إلى وضع البداية. وعند أداء عدة تكرارات، تجنب إعادة الوزن بالكامل إلى المصدّات للحفاظ على التوتر في العضلات المستهدفة.
العضلات المستهدفة
الأساسية: العضلة الظهرية
تعمل أيضًا على: العضلة ذات الرأسين, أعلى الظهر