مكتبة التمارين · الظهر

عقلة بقبضة محايدة

Neutral-Grip Pull-Up

المعدات

وزن الجسم

المستوى

مبتدئ

النوع

مركّب

الأساسية

العضلة الظهرية

طريقة الأداء

1. ابدأ بوضع منتصف قضيب V في منتصف قضيب العقلة (على افتراض أن محطة العقلة التي تستخدمها لا تحتوي على مقابض بقبضة محايدة). ستكون مقابض قضيب V متجهة للأسفل بحيث يمكنك التعلّق بقضيب العقلة باستخدام المقابض.
2. بمجرد تثبيت قضيب V بإحكام، أمسك القضيب من كل جانب وتعلّق به. أخرج صدرك للأمام وأمِل جسمك للخلف قليلًا لتفعيل عضلات الظهر العريضة بشكل أفضل.
3. باستخدام عضلات الظهر العريضة، اسحب جذعك للأعلى مع إمالة رأسك للخلف قليلًا حتى لا تصطدم ذقنك بقضيب العقلة. استمر حتى يلامس صدرك قضيب V تقريبًا. ازفر أثناء تنفيذ هذه الحركة.
4. بعد ثانية من التثبيت في وضع الانقباض، أنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
5. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.

العضلات المستهدفة

الأساسية: العضلة الظهرية
تعمل أيضًا على: العضلة ذات الرأسين, أعلى الظهر, الأكتاف