مكتبة التمارين · الأكتاف
ضغط الكتف بالبار فوق الرأس
Overhead Press
- المعدات
- بار حديد
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- الأكتاف
طريقة الأداء
- ابدأ بوضع بار على حامل السكوات بارتفاع الصدر تقريبًا. بعد اختيار الأوزان، أمسك البار بقبضة علوية (راحتاك متجهتان للأمام). تأكد من أن المسافة بين يديك على البار أوسع من عرض الكتفين.
- اثنِ ركبتيك قليلًا وضع البار على عظمة الترقوة. ارفع البار مع إبقائه مستندًا على صدرك. تراجع خطوة للخلف وباعد بين قدميك بعرض الكتفين.
- بمجرد حمل البار بالمسافة الصحيحة بين اليدين، ارفع البار فوق رأسك بتثبيت ذراعيك مفرودتين. ثبّته عند مستوى الكتفين تقريبًا وأمام رأسك قليلًا. هذا هو وضع البداية.
- أنزل البار ببطء إلى الترقوة أثناء الشهيق.
- ارفع البار مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء الزفير.
- كرّر للعدد الموصى به من التكرارات.
العضلات المستهدفة
الأساسية: الأكتاف
تعمل أيضًا على: العضلة ثلاثية الرؤوس