مكتبة التمارين · الجذع
ضغط بالوف
Pallof Press
- المعدات
- كيبل
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل
- الأساسية
- البطن
طريقة الأداء
- وصّل مقبضًا عاديًا بالبرج، وإن أمكن اضبط الكابل على ارتفاع الكتف. وإلا فتكفي بكرة منخفضة.
- قف وجانبك للكابل، وأمسك المقبض بكلتا يديك وابتعد عن البرج. يجب أن تكون على بعد طول الذراع تقريبًا من البكرة، مع شدّ وزن الكابل.
- باعد بين قدميك بعرض الوركين مع ثني الركبتين قليلًا، وأمسك الكابل عند منتصف صدرك. هذا هو وضع البداية.
- ادفع الكابل بعيدًا عن صدرك مع مدّ كلتا الذراعين بالكامل. يجب أن تكون عضلات جذعك مشدودة ومنقبضة.
- ثبّت التكرار لعدة ثوانٍ قبل العودة إلى وضع البداية.
- عند انتهاء المجموعة، كرّر في الاتجاه الآخر.
العضلات المستهدفة
الأساسية: البطن
تعمل أيضًا على: الصدر, الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس