مكتبة التمارين · الأكتاف

رفع أمامي بالقرص

Plate Front Raise

المعدات

قرص

المستوى

متوسط

النوع

عزل

الأساسية

الأكتاف

طريقة الأداء

1. وأنت واقف باستقامة، أمسك قرص بار بكلتا يديك عند موضعي الساعة 3 و9. يجب أن تكون راحتاك متقابلتين وذراعاك ممدودتين ومثبّتتين مع ثني بسيط في المرفقين، ويكون القرص منخفضًا قرب خصرك أمامك قدر الإمكان. نصيحة: ستبقى الذراعان في هذا الوضع طوال التمرين. هذا هو وضع البداية.
2. ارفع القرص ببطء أثناء الزفير حتى يصبح أعلى من مستوى الكتفين قليلًا. ثبّت الانقباض لثانية. نصيحة: تأكد من عدم تأرجح الوزن أو ثني المرفقين. ويجب أن يبقى جذعك ثابتًا طوال الحركة أيضًا.
3. أثناء الشهيق، أنزل القرص ببطء إلى وضع البداية.
4. كرّر للعدد الموصى به من التكرارات.

العضلات المستهدفة

الأساسية: الأكتاف