مكتبة التمارين · العضلة ذات الرأسين
ثني المطرقة بالحبل
Rope Hammer Curl
- المعدات
- كيبل
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل
- الأساسية
- العضلة ذات الرأسين
طريقة الأداء
- ثبّت ملحق الحبل في بكرة منخفضة وقف مواجهًا للجهاز على بعد نحو 30 سم منه.
- أمسك الحبل بقبضة محايدة (راحتاك للداخل) وقف منتصبًا مع الحفاظ على التقوس الطبيعي للظهر وإبقاء الجذع ثابتًا.
- ضع مرفقيك بجانب جسمك وأبقهما ثابتين في مكانهما طوال الحركة. نصيحة: يجب أن يتحرك الساعدان فقط وليس أعلى الذراعين. هذا هو وضع البداية.
- باستخدام البايسبس، اسحب ذراعيك للأعلى أثناء الزفير حتى تلامس عضلات البايسبس ساعديك. نصيحة: تذكّر إبقاء المرفقين للداخل وأعلى الذراعين ثابتًا.
- بعد انقباض لمدة ثانية تشدّ فيها البايسبس، ابدأ ببطء بإعادة الوزن إلى الوضع الأصلي.
- كرّر للعدد الموصى به من التكرارات.
العضلات المستهدفة
الأساسية: العضلة ذات الرأسين