مكتبة التمارين · الجذع
لف الجذع الروسي
Russian Twist
- المعدات
- قرص
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- البطن
طريقة الأداء
- استلقِ على الأرض مع وضع قدميك تحت شيء ثابت لا يتحرك أو بأن يمسكهما شريك. يجب أن تكون ساقاك مثنيتين عند الركبتين.
- ارفع الجزء العلوي من جسمك بحيث يشكل مع فخذيك شكل حرف V تخيلي. يجب أن تكون ذراعاك ممدودتين بالكامل أمامك وعموديتين على جذعك ويداك متشابكتان. هذا هو وضع البداية.
- لفّ جذعك إلى الجهة اليمنى حتى تصبح ذراعاك موازيتين للأرض أثناء الزفير.
- ثبّت الانقباض لثانية وعد إلى وضع البداية أثناء الزفير. الآن انتقل إلى الجهة المعاكسة مطبقًا الأسلوب نفسه الذي طبقته على الجهة اليمنى.
- كرّر للعدد الموصى به من التكرارات.
العضلات المستهدفة
الأساسية: البطن
تعمل أيضًا على: أسفل الظهر