مكتبة التمارين · الأكتاف
ضغط الكتف على جهاز سميث
Smith Machine Shoulder Press
- المعدات
- جهاز سميث
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- الأكتاف
طريقة الأداء
- للبدء، ضع مقعدًا مسطحًا (أو يفضل مقعد بمسند للظهر) تحت جهاز سميث. ضع البار على ارتفاع بحيث تضطر وأنت جالس على المقعد المسطح إلى مدّ ذراعيك تقريبًا بالكامل للوصول إلى البار.
- بمجرد ضبط الارتفاع الصحيح، اجلس خلف البار قليلًا بحيث يكون هناك خط مستقيم تخيلي من طرف أنفك إلى البار. يجب أن تبقى قدماك ثابتتين. أمسك البار وراحتاك متجهتان للأمام، وافتح قفله وارفعه بحيث تمتد ذراعاك بالكامل. هذا هو وضع البداية.
- ابدأ ببطء بإنزال البار حتى يصبح بمستوى ذقنك أثناء الشهيق.
- ثم ارفع البار إلى وضع البداية باستخدام كتفيك أثناء الزفير.
- كرّر للعدد الموصى به من التكرارات.
العضلات المستهدفة
الأساسية: الأكتاف
تعمل أيضًا على: العضلة ثلاثية الرؤوس