مكتبة التمارين · الفخذ الأمامي
الصعود على المنصة
Step-Up
- المعدات
- دمبلز
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- الفخذ الأمامي
طريقة الأداء
- قف منتصبًا وأنت تحمل دمبل في كل يد (وراحتا يديك تواجهان جانبي ساقيك).
- ضع قدمك اليمنى على المنصة المرتفعة. اصعد على المنصة بمد الورك والركبة في ساقك اليمنى. استخدم الكعب بشكل أساسي لرفع بقية جسمك، ثم ضع قدم الساق اليسرى على المنصة أيضًا. ازفر أثناء بذل القوة اللازمة للصعود.
- انزل بالساق اليسرى بثني الورك والركبة في الساق اليمنى أثناء الشهيق. عد إلى وضع الوقوف الأصلي بوضع القدم اليمنى بجانب القدم اليسرى في الموضع الأول.
- كرر بالساق اليمنى العدد الموصى به من التكرارات، ثم أدِّه بالساق اليسرى.
العضلات المستهدفة
الأساسية: الفخذ الأمامي
تعمل أيضًا على: السمانة, الألوية, الفخذ الخلفي