مكتبة التمارين · الفخذ الخلفي
الرفعة الميتة بالساق المستقيمة
Stiff-Leg Deadlift
- المعدات
- بار حديد
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- الفخذ الخلفي
طريقة الأداء
- أمسك البار بقبضة علوية (الراحتان للأسفل). قد تحتاج إلى أشرطة للمعصم إذا كنت تستخدم وزنًا كبيرًا.
- قف بجذع مستقيم وساقين متباعدتين بعرض الكتفين أو أضيق. يجب أن تكون الركبتان منثنيتين قليلًا. هذا هو وضع البداية.
- مع إبقاء الركبتين ثابتتين، اخفض البار إلى ما فوق قدميك بالانحناء من الوركين مع الحفاظ على استقامة ظهرك. واصل التحرك للأمام كأنك تلتقط شيئًا من الأرض حتى تشعر بتمدد في عضلات الفخذ الخلفية. خذ شهيقًا أثناء هذه الحركة.
- ابدأ برفع جذعك مجددًا حتى يستقيم بمد الوركين إلى أن تعود إلى وضع البداية. ازفر أثناء هذه الحركة.
- كرر العدد الموصى به من التكرارات.
العضلات المستهدفة
الأساسية: الفخذ الخلفي
تعمل أيضًا على: الألوية, أسفل الظهر