اسٹف لیگ ڈیڈلفٹ

Stiff-Leg Deadlift

کرنے کا طریقہ

بار کو اوور ہینڈ گرفت (ہتھیلیاں نیچے کی طرف) سے پکڑیں۔ اگر آپ کافی زیادہ وزن استعمال کر رہے ہیں تو آپ کو رسٹ ریپس کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔
دھڑ کو سیدھا رکھ کر کھڑے ہوں اور ٹانگوں کو کندھوں کی چوڑائی یا اس سے کم فاصلے پر رکھیں۔ گھٹنے ہلکے سے مڑے ہوئے ہوں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔
گھٹنوں کو ساکن رکھتے ہوئے، کمر سیدھی رکھ کر کولہوں سے جھکیں اور بار بیل کو پاؤں کے اوپر تک نیچے لائیں۔ آگے کی طرف جھکتے رہیں جیسے آپ فرش سے کوئی چیز اٹھانے لگے ہوں، یہاں تک کہ آپ کو ہیمسٹرنگز میں کھچاؤ محسوس ہو۔ یہ حرکت کرتے ہوئے سانس اندر لیں۔
کولہوں کو سیدھا کرتے ہوئے دھڑ کو دوبارہ سیدھا اوپر لانا شروع کریں یہاں تک کہ آپ ابتدائی پوزیشن میں واپس آ جائیں۔ یہ حرکت کرتے ہوئے سانس باہر نکالیں۔
تجویز کردہ تکرار تک دہرائیں۔

بنیادی: ہیمسٹرنگز
ان پر بھی اثر: گلوٹس, کمر کا نچلا حصہ