مكتبة التمارين · الظهر
السحب بالذراعين المستقيمتين
Straight-Arm Pulldown
- المعدات
- كيبل
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل
- الأساسية
- العضلة الظهرية
طريقة الأداء
- ابدأ بإمساك البار العريض من البكرة العلوية لجهاز السحب باستخدام قبضة علوية (الراحتان للأسفل) أعرض من عرض الكتفين. تراجع للخلف بمقدار قدمين تقريبًا.
- أمِل جذعك للأمام من الخصر بحوالي 30 درجة مع ذراعين ممدودتين بالكامل أمامك وانثناء طفيف في المرفقين. إذا لم تكن ذراعاك ممدودتين بالكامل فعليك التراجع قليلًا للخلف حتى تمتدا. وعندما تصبح ذراعاك ممدودتين بالكامل وجذعك مائلًا قليلًا من الخصر، شدّ عضلات الظهر العريضة وستكون جاهزًا للبدء.
- مع إبقاء الذراعين مستقيمتين، اسحب البار للأسفل بانقباض عضلات الظهر العريضة حتى تصبح يداك بجانب الفخذين. ازفر أثناء هذه الخطوة.
- مع إبقاء الذراعين مستقيمتين، عد إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
- كرر العدد الموصى به من التكرارات.
العضلات المستهدفة
الأساسية: العضلة الظهرية