اسٹریٹ آرم پل ڈاؤن

Straight-Arm Pulldown

کرنے کا طریقہ

پل ڈاؤن مشین کی اوپر والی پلی سے چوڑی بار پکڑ کر شروع کریں، کندھوں سے زیادہ چوڑی پرونیٹڈ گرفت (ہتھیلیاں نیچے) کے ساتھ۔ تقریباً دو فٹ پیچھے ہٹ جائیں۔
اپنے دھڑ کو کمر سے تقریباً 30 ڈگری آگے جھکائیں، بازو آپ کے سامنے پوری طرح سیدھے ہوں اور کہنیوں میں ہلکا سا خم ہو۔ اگر آپ کے بازو پوری طرح سیدھے نہیں ہیں تو آپ کو تھوڑا اور پیچھے ہٹنا ہوگا جب تک وہ سیدھے نہ ہو جائیں۔ جب آپ کے بازو پوری طرح سیدھے ہوں اور دھڑ کمر سے ہلکا سا جھکا ہو تو لیٹس کو سخت کریں اور آپ شروع کرنے کے لیے تیار ہیں۔
بازو سیدھے رکھتے ہوئے، لیٹس کو سکیڑ کر بار کو نیچے کھینچیں یہاں تک کہ آپ کے ہاتھ رانوں کے پہلو کے ساتھ آ جائیں۔ یہ مرحلہ کرتے ہوئے سانس باہر نکالیں۔
بازو سیدھے رکھتے ہوئے سانس اندر لیتے ہوئے ابتدائی پوزیشن میں واپس جائیں۔
تجویز کردہ تکرار تک دہرائیں۔

بنیادی: لیٹس