مكتبة التمارين · الظهر
سحب البار بقبضة سفلية
Underhand Barbell Row
- المعدات
- بار حديد
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- أعلى الظهر
طريقة الأداء
- قف منتصبًا وأنت تمسك بارًا بقبضة سفلية (الراحتان للأعلى).
- اثنِ ركبتيك قليلًا وأمِل جذعك للأمام بالانحناء من الخصر مع إبقاء الظهر مستقيمًا حتى يصبح شبه موازٍ للأرض. نصيحة: احرص على إبقاء رأسك مرفوعًا. يجب أن يتدلى البار أمامك مباشرة بينما تتدلى ذراعاك عموديتين على الأرض وعلى جذعك. هذا هو وضع البداية.
- مع إبقاء الجذع ثابتًا، ارفع البار أثناء الزفير، مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم وعدم بذل أي جهد بالساعدين سوى حمل الأوزان. في وضع الانقباض العلوي، اعصر عضلات الظهر وثبّت لمدة ثانية.
- أنزل الوزن ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
- كرر العدد الموصى به من التكرارات.
العضلات المستهدفة
الأساسية: أعلى الظهر
تعمل أيضًا على: العضلة ذات الرأسين, العضلة الظهرية, الأكتاف