انڈر ہینڈ بار بیل رو

Underhand Barbell Row

کرنے کا طریقہ

سپینیٹڈ گرفت (ہتھیلیاں اوپر کی طرف) کے ساتھ بار بیل پکڑ کر سیدھے کھڑے ہوں۔
گھٹنوں کو ہلکا سا موڑیں اور کمر سے جھک کر دھڑ کو آگے لائیں، کمر سیدھی رکھتے ہوئے یہاں تک کہ وہ فرش کے تقریباً متوازی ہو جائے۔ ٹپ: یقینی بنائیں کہ آپ کا سر اوپر رہے۔ بار بیل آپ کے بالکل سامنے لٹکی ہونی چاہیے اور آپ کے بازو فرش اور آپ کے دھڑ پر عمودی لٹکے ہوں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔
دھڑ کو ساکن رکھتے ہوئے، سانس باہر نکالتے ہوئے بار بیل کو اٹھائیں، کہنیاں جسم کے قریب رکھیں اور فور آرم سے وزن پکڑنے کے علاوہ کوئی زور نہ لگائیں۔ اوپر سکڑی ہوئی پوزیشن میں کمر کے پٹھوں کو سکیڑیں اور ایک سیکنڈ رکیں۔
سانس اندر لیتے ہوئے وزن کو آہستہ سے دوبارہ ابتدائی پوزیشن میں نیچے لائیں۔
تجویز کردہ تکرار تک دہرائیں۔

بنیادی: کمر کا اوپری حصہ
ان پر بھی اثر: بائسیپس, لیٹس, کندھے