مكتبة التمارين · شبه المنحرفة
السحب العمودي
Upright Row
- المعدات
- بار حديد
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- الأكتاف
طريقة الأداء
- أمسك بارًا بقبضة علوية أضيق قليلًا من عرض الكتفين. يجب أن يستقر البار على أعلى فخذيك مع ذراعين ممدودتين وانثناء طفيف في المرفقين. ويجب أن يكون ظهرك مستقيمًا أيضًا. هذا هو وضع البداية.
- الآن ازفر واستخدم جانبي كتفيك لرفع البار، مع رفع مرفقيك للأعلى وللجانب. أبقِ البار قريبًا من جسمك أثناء رفعه. واصل رفع البار حتى يكاد يلمس ذقنك. نصيحة: يجب أن يقود مرفقاك الحركة، ويجب أن يكونا دائمًا أعلى من ساعديك. تذكّر أن تبقي جذعك ثابتًا وتتوقف لثانية عند أعلى الحركة.
- أنزل البار ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية. خذ شهيقًا أثناء أداء هذا الجزء من الحركة.
- كرر العدد الموصى به من التكرارات.
العضلات المستهدفة
الأساسية: الأكتاف
تعمل أيضًا على: شبه المنحرفة