اپ رائٹ رو

Upright Row

کرنے کا طریقہ

بار بیل کو اوور ہینڈ گرفت سے پکڑیں جو کندھوں کی چوڑائی سے ذرا کم ہو۔ بار آپ کی رانوں کے اوپری حصے پر ٹکی ہو، بازو سیدھے ہوں اور کہنیوں میں ہلکا سا خم ہو۔ آپ کی کمر بھی سیدھی ہونی چاہیے۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔
اب سانس باہر نکالیں اور اپنے کندھوں کے اطراف کی مدد سے بار کو اٹھائیں، کہنیوں کو اوپر اور پہلو کی طرف اٹھاتے ہوئے۔ بار کو اٹھاتے وقت اپنے جسم کے قریب رکھیں۔ بار کو اس وقت تک اٹھاتے رہیں جب تک وہ آپ کی ٹھوڑی کو تقریباً چھو نہ لے۔ ٹپ: حرکت آپ کی کہنیوں کو چلانی چاہیے، اور وہ ہمیشہ آپ کے فور آرمز سے اونچی رہیں۔ دھڑ کو ساکن رکھنا یاد رکھیں اور حرکت کے اوپری مقام پر ایک سیکنڈ رکیں۔
بار کو آہستہ سے واپس ابتدائی پوزیشن میں نیچے لائیں۔ حرکت کے اس حصے کے دوران سانس اندر لیں۔
تجویز کردہ تکرار تک دہرائیں۔

بنیادی: کندھے
ان پر بھی اثر: ٹریپس