مكتبة التمارين · الجذع
تمرين البطن (كرانش) بالأوزان
Weighted Crunch
- المعدات
- قرص
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل
- الأساسية
- البطن
طريقة الأداء
- استلقِ مستويًا على ظهرك وقدماك مسطحتان على الأرض أو مسنودتان على مقعد وركبتاك منثنيتان بزاوية 90 درجة.
- أمسك وزنًا عند صدرك، أو يمكنك حمله ممدودًا فوق جذعك. هذا هو وضع البداية.
- الآن، ازفر وابدأ ببطء برفع كتفيك عن الأرض. يجب أن ترتفع كتفاك عن الأرض بحوالي 4 بوصات بينما يبقى أسفل ظهرك على الأرض.
- عند أعلى الحركة، شدّ عضلات البطن وثبّت لوقفة قصيرة.
- ثم خذ شهيقًا وأنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية.
العضلات المستهدفة
الأساسية: البطن