مكتبة التمارين · الظهر
العقلة بالأوزان
Weighted Pull-Up
- المعدات
- حزام الديبس
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- العضلة الظهرية
طريقة الأداء
- علّق وزنًا في حزام الأوزان (حزام الغطس) وثبّته حول خصرك. أمسك بار العقلة وراحتا يديك تواجهان الأمام. للقبضة المتوسطة، يجب أن تكون يداك بعرض الكتفين. يجب أن تكون الذراعان ممدودتين أمامك وتمسكان البار بالقبضة المختارة.
- ستحتاج إلى إمالة جذعك للخلف بحوالي 30 درجة مع تقويس أسفل ظهرك وإبراز صدرك للأمام. هذا هو وضع البداية.
- الآن، ازفر واسحب جذعك للأعلى حتى يصبح رأسك فوق يديك. ركّز على ضم لوحي الكتفين للخلف وللأسفل عند الوصول إلى وضع الانقباض العلوي.
- بعد لحظة قصيرة في وضع الانقباض العلوي، خذ شهيقًا وأنزل جذعك ببطء إلى وضع البداية مع ذراعين ممدودتين وعضلات الظهر العريضة متمددة بالكامل.
العضلات المستهدفة
الأساسية: العضلة الظهرية
تعمل أيضًا على: العضلة ذات الرأسين, أعلى الظهر