ویٹڈ پل اپ

Weighted Pull-Up

کرنے کا طریقہ

ڈپ بیلٹ کے ساتھ کوئی وزن لگائیں اور اسے اپنی کمر کے گرد باندھ لیں۔ پل اپ بار کو ہتھیلیاں سامنے کی طرف رکھتے ہوئے پکڑیں۔ درمیانی گرفت کے لیے آپ کے ہاتھ کندھوں کی چوڑائی پر ہوں۔ دونوں بازو منتخب گرفت پر بار پکڑے ہوئے آپ کے سامنے سیدھے ہوں۔
آپ کو اپنے دھڑ کو تقریباً 30 ڈگری پیچھے لانا ہے، کمر کے نچلے حصے میں خم پیدا کرتے ہوئے اور سینہ باہر نکالتے ہوئے۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔
اب، سانس باہر نکالیں اور اپنے دھڑ کو اوپر کھینچیں یہاں تک کہ آپ کا سر آپ کے ہاتھوں سے اوپر آ جائے۔ اوپر سکڑی ہوئی پوزیشن پر پہنچتے ہوئے اپنے کندھوں کے بلیڈز کو پیچھے اور نیچے کی طرف سکیڑنے پر توجہ دیں۔
اوپر سکڑی ہوئی پوزیشن پر تھوڑی دیر رکنے کے بعد، سانس اندر لیں اور اپنے دھڑ کو آہستہ سے واپس ابتدائی پوزیشن میں نیچے لائیں، بازو سیدھے اور لیٹس پوری طرح کھنچے ہوئے ہوں۔

بنیادی: لیٹس
ان پر بھی اثر: بائسیپس, کمر کا اوپری حصہ