مكتبة التمارين · الجسم كامل

أعظم تمدد في العالم

World's Greatest Stretch

المعدات

وزن الجسم

المستوى

متوسط

الأساسية

الفخذ الخلفي

طريقة الأداء

1. هذا تمدد من ثلاث مراحل. ابدأ بالاندفاع للأمام، مع وضع قدمك الأمامية مسطحة على الأرض وارتكاز قدمك الخلفية على أصابعها. مع ثني الركبتين، انزل حتى تكاد ركبتك تلمس الأرض. حافظ على جذعك منتصبًا، وثبّت هذا الوضع لمدة 10-20 ثانية.
2. الآن، ضع الذراع التي في جهة ساقك الأمامية على الأرض، مع وضع المرفق بجانب القدم. ضع يدك الأخرى على الأرض، موازية لساقك الأمامية، لمساعدتك على الثبات خلال هذا الجزء من التمدد.
3. بعد 10-20 ثانية، ضع يديك على جانبي قدمك الأمامية. ارفع أصابع القدم الأمامية عن الأرض، ومدّ ساقك. قد تحتاج إلى إعادة وضع ساقك الخلفية للقيام بذلك. ثبّت لمدة 10-20 ثانية، ثم كرر التسلسل بالكامل للجهة الأخرى.

العضلات المستهدفة

الأساسية: الفخذ الخلفي
تعمل أيضًا على: السمانة, الألوية, الفخذ الأمامي