ڈمبل اسکل کرشر

Dumbbell Skull Crusher

کرنے کا طریقہ

ایک سیدھی بینچ پر لیٹ جائیں اور دو ڈمبلز کو اپنے بالکل سامنے تھامیں۔ آپ کے بازو پوری طرح سیدھے ہوں اور آپ کے دھڑ اور فرش دونوں سے 90 ڈگری کے زاویے پر ہوں۔ ہتھیلیاں اندر کی طرف اور کہنیاں اندر کی طرف سمٹی ہوئی ہوں۔ یہ شروع کی پوزیشن ہے۔
سانس اندر لیتے ہوئے اور اوپری بازوؤں کو کہنیاں اندر رکھ کر ساکن رکھتے ہوئے، آہستہ آہستہ وزن کو نیچے لائیں یہاں تک کہ ڈمبلز آپ کے کانوں کے قریب آ جائیں۔
اس مقام پر، کہنیاں اندر اور اوپری بازو ساکن رکھتے ہوئے، ٹرائسپس کی مدد سے سانس باہر نکالتے ہوئے وزن کو واپس شروع کی پوزیشن پر لائیں۔
تجویز کردہ تعداد میں ریپس کے لیے دہرائیں۔

بنیادی: ٹرائسیپس
ان پر بھی اثر: سینہ, کندھے