ڈمبل رسٹ کرل

Dumbbell Wrist Curl

کرنے کا طریقہ

شروع میں دو ڈمبلز کو ایک سیدھی بینچ کے ایک طرف رکھیں۔
دونوں گھٹنوں کے بل بیٹھ جائیں تاکہ آپ کا جسم سیدھی بینچ کی طرف ہو۔
اپنے بازوؤں سے دونوں ڈمبلز کو سپائنیٹڈ گرپ (ہتھیلیاں اوپر) سے پکڑیں اور انہیں اوپر لائیں تاکہ آپ کی کلائی تک کے حصے بینچ پر ٹکے ہوں۔ آپ کی کلائیاں کنارے سے باہر لٹکی ہونی چاہییں۔
سانس باہر نکالتے ہوئے اپنی کلائی کو اوپر کی طرف کرل کرنے سے شروع کریں۔
سانس اندر لیتے ہوئے اپنی کلائیوں کو آہستہ آہستہ واپس شروع کی پوزیشن پر نیچے لائیں۔ یقینی بنائیں کہ ورزش کے اس حصے میں سانس اندر لیں۔
آپ کی کلائی تک کے حصے ساکن رہنے چاہییں کیونکہ یہ ورزش کرنے کے لیے صرف کلائی کی حرکت درکار ہے۔
تجویز کردہ تعداد میں ریپس کے لیے دہرائیں۔

بنیادی: کلائیاں