انکلائن ڈمبل فلائی

Incline Dumbbell Fly

کرنے کا طریقہ

ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑیں اور ایسے انکلائن بینچ پر لیٹ جائیں جس کا زاویہ 30 ڈگری سے زیادہ نہ ہو۔
کہنیوں کو ہلکا سا موڑ کر بازوؤں کو اپنے اوپر سیدھا کریں۔
اب کلائیوں کو گھمائیں تاکہ ہتھیلیاں آپ کی طرف ہوں۔ ٹپ: چھوٹی انگلیاں ایک دوسرے کے ساتھ ہونی چاہئیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔
سانس اندر لیتے ہوئے، بازوؤں کو سیدھا رکھتے اور کلائیوں کو گھماتے ہوئے انہیں آہستہ آہستہ پہلوؤں کی طرف نیچے لائیں، یہاں تک کہ ہتھیلیاں ایک دوسرے کے آمنے سامنے ہو جائیں۔ ٹپ: حرکت کے آخر میں بازو آپ کے پہلو میں ہوں گے اور ہتھیلیاں چھت کی طرف ہوں گی۔
سانس باہر نکالتے ہوئے حرکت کو الٹ کر ڈمبلز کو دوبارہ ابتدائی پوزیشن پر لائیں اور ہاتھوں کو گھمائیں تاکہ چھوٹی انگلیاں پھر ایک دوسرے کے ساتھ ہو جائیں۔ ٹپ: یاد رکھیں کہ حرکت صرف کندھے کے جوڑ اور کلائی پر ہوگی۔ کہنی کے جوڑ پر کوئی حرکت نہیں ہوتی۔
تجویز کردہ تعداد میں ریپس دہرائیں۔

بنیادی: سینہ
ان پر بھی اثر: کندھے