انکلائن ڈمبل پریس

Incline Dumbbell Press

کرنے کا طریقہ

انکلائن بینچ پر پیچھے کی طرف لیٹ جائیں اور ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل اپنی رانوں پر رکھیں۔ ہتھیلیاں ایک دوسرے کے آمنے سامنے ہوں گی۔
پھر رانوں کی مدد سے ڈمبلز کو اوپر دھکیلتے ہوئے انہیں ایک ایک کر کے اوپر اٹھائیں تاکہ آپ انہیں کندھوں کی چوڑائی پر تھام سکیں۔
جب ڈمبلز کندھوں کی چوڑائی پر اٹھ جائیں تو کلائیوں کو آگے کی طرف گھمائیں تاکہ ہتھیلیوں کا رخ آپ سے دور ہو۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔
یقینی بنائیں کہ ڈمبلز پر ہر وقت پورا کنٹرول رہے۔ پھر سانس باہر نکالیں اور سینے کی طاقت سے ڈمبلز کو اوپر دھکیلیں۔
اوپر پہنچ کر بازو لاک کریں، ایک سیکنڈ رکیں، اور پھر وزن کو آہستہ آہستہ نیچے لانا شروع کریں۔ ٹپ: مثالی طور پر وزن کو نیچے لانے میں اتنا وقت لگنا چاہیے جو اوپر اٹھانے سے تقریباً دگنا ہو۔
تجویز کردہ تعداد میں حرکت دہرائیں۔
جب فارغ ہو جائیں تو ڈمبلز کو واپس اپنی رانوں پر اور پھر فرش پر رکھ دیں۔ ڈمبلز کو چھوڑنے کا یہ سب سے محفوظ طریقہ ہے۔

بنیادی: سینہ
ان پر بھی اثر: کندھے, ٹرائسیپس